Es un tiempo para celebrar el envejecimiento, pero también para tener presente que el cuidado del cuerpo, la mente, la salud mental y las relaciones tiene efectos para la salud sin importar la edad.

Estos consejos basados en la ciencia pueden ayudarle a mantenerse sano, feliz e independiente por muchos años.

Muévase

El ejercicio físico puede aumentar la movilidad, ayudar a prevenir las caídas y fracturas y reducir el riesgo de tener algunas enfermedades relacionadas con el envejecimiento. También puede darle un estímulo al cerebro, que puede ayudar con tareas como procesar información, aprender cosas nuevas, prestar atención y resolver problemas.

Estas clases de ejercicio son particularmente importantes a medida que usted envejece:

• Ejercicios aeróbicos y de resistencia como caminar, montar en bicicleta, bailar y nadar, que fortalecen el corazón y los pulmones y activan la circulación. 
• Ejercicios de fortalecimiento como levantar pesas, hacer ejercicios con bandas de resistencia y cargar víveres, que mantienen fuertes los músculos. 
• Ejercicios de equilibrio como tai chi y pararse en un pie, que ayudan a mejorar la coordinación y a adquirir fuerza para reducir el riesgo de caídas y fracturas.
• Ejercicios de flexibilidad y de estiramiento como la yoga, que pueden ayudarle a mantenerse ágil y a protegerse contra lesiones.

Los expertos recomiendan 2,5 horas de ejercicio físico a la semana, que son solo un poco más de 21 minutos diarios. Obtenga más consejos para estar (y mantenerse) físicamente activo a medida que envejece.

Coma una alimentación sana

Una alimentación que incluya muchos nutrientes, vitaminas y minerales mantiene sanos el cerebro y el cuerpo y puede reducir su riesgo de tener algunas enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

• Dé prioridad a los alimentos ricos en nutrientes como los mariscos, las proteínas vegetales como las nueces y semillas, y las carnes magras (con poca grasa) y de aves.
• Limite el consumo de alimentos con aditivos malsanos como azúcares agregados y grasas saturadas.
• Consuma frutas, verduras y hortalizas. La investigación muestra que comer cinco porciones de frutas, verduras y hortalizas a diario puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.
• Tenga cuidado con el tamaño de la porción. Observe cuánto come y hable con el médico sobre cuántas calorías debe consumir y sobre su estilo de vida.

Una alimentación de estilo mediterráneo, que incluya nueces, verduras, hortalizas y pescado, es un ejemplo de una alimentación buena para la salud del corazón y puede fortalecer la capacidad del cerebro para pensar y recordar.

Dé prioridad a su salud física

Los cambios pequeños se acumulan. Comience hoy para obtener mayores beneficios para la salud en época más avanzada de la vida.

• Tome menos bebidas alcohólicas. El alcohol puede contribuir a los problemas de salud, especialmente a medida que usted envejece. Si toma bebidas alcohólicas, trate de limitarse a una diaria o menos o deje de tomarlas por completo. 
• Dé prioridad al sueño. Aspire a dormir de siete a nueve horas cada noche. Una rutina a la hora de acostarse y un horario regular de sueño pueden ayudarle a tener una buena higiene del sueño.
• Deje de fumar y de usar tabaco. Si usa tabaco, dejar el hábito ahora le ayudará a sentirse mejor inmediatamente y puede prolongarle la vida, aunque haya fumado por mucho tiempo.
• Mantenga su atención de salud al día. Hágase exámenes médicos regulares y manténgase al día con sus chequeos médicos y vacunaciones. 

Cuide de su salud mental

• Controle el estrés. El estrés crónico puede causar daños al cerebro y al cuerpo, incluso a las partes del cerebro donde están los centros de aprendizaje y la memoria. Algunas estrategias como el ejercicio regular, la meditación y la conexión con amigos y familiares pueden ayudarle a manejar el estrés. 
  Hable si se siente deprimido. Si lucha con la salud mental, no tenga miedo de expresarlo. ¡Hay ayuda disponible! 

Cultive sus relaciones

No importa cuántos años tenga, sentirse solo y socialmente aislado puede ser perjudicial para su salud física, emocional y cognitiva. Formar y mantener vínculos sociales sólidos puede ayudarle a sentirse más involucrado y conectado.

Trate de hacer lo siguiente:

• Trabajar como voluntario para una organización local. 
• Programar visitas regulares con amigos y familiares que viven lejos. 
• Conectarse con otras personas en su comunidad. Conocer a sus vecinos o ingresar a un club local. 

Mantenga la mente ocupada

Ejercitar el cerebro es tan importante como ejercitar el cuerpo. Las actividades que ponen a prueba el cerebro regularmente mantienen la mente activa y sana y pueden ayudar a desacelerar el deterioro cognitivo a medida que usted envejece.

Trate de hacer lo siguiente:

• Aprender algo nuevo, como otra aptitud, otro idioma u otro juego.
• Salir a pasear―podría visitar un museo o participar en una clase de ejercicio.
• Dedicar algunas horas a sus pasatiempos―por ejemplo, a leer un libro, tocar la guitarra o preparar una comida nutritiva.

Ingrese a un estudio clínico

Los científicos aprenden cosas nuevas sobre el proceso de envejecimiento y las mejores formas de apoyar la salud, el bienestar y el envejecimiento saludable durante toda la vida. Participar en un estudio de investigación clínica es una excelente forma de contribuir al proceso científico y de mejorar la vida. Obtenga más información sobre la investigación clínica y cómo ofrecerse de voluntario para los estudios correspondientes.

Lo que sabemos de la ciencia del envejecimiento saludable

Todos los días, los científicos financiados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) hacen descubrimientos sobre el proceso de envejecimiento, las enfermedades y afecciones relacionadas con la edad y las formas de ayudar a la gente a vivir una vida más larga y sana.

 

La publicación titulada What Do We Know About Healthy Aging? (Qué sabemos sobre el envejecimiento saludable) es un folleto gratuito del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (National Institute on Aging, NIA) que desglosa la ciencia del envejecimiento saludable y ofrece pasos que usted puede tomar hoy para optimizar la salud a medida que envejece.  

Esta publicación está disponible en formato PDF para descargarla de internet o en versión impresa que usted puede compartir con sus amigos y seres queridos.