Si usted no está seguro de si un refrigerio es saludable, lea la etiqueta sobre la información nutricional, la cual le proporciona información sobre el tamaño de las porciones, las calorías, la grasa, el sodio y los azúcares agregados.

Preste atención al tamaño de la porción sugerida que aparece en la etiqueta. Es fácil comer más de esta cantidad. Nunca coma directo de la bolsa, sino que sírvase una porción adecuada y guarde el contenedor antes de comenzar a comer los refrigerios. Evite los refrigerios que ponen el azúcar encabezando la lista de ingredientes. Las nueces son un refrigerio saludable, pero el tamaño de la porción es pequeño y si come directo de la bolsa, es muy fácil que coma demasiadas calorías.

Otros factores para considerar:

• El tamaño del refrigerio debería reflejar un buen equilibrio entre calorías suficientes que lo satisfagan, pero aún así no demasiadas como para provocar un aumento de peso no deseado.
• Escoja alimentos que sean bajos en grasa y azúcar y ricos en fibra y agua. Usted consumirá menos calorías, pero estará satisfecho por más tiempo. Esto significa que una manzana es un refrigerio más saludable que una bolsa de papas fritas.
• Procure que sean frutas, verduras, refrigerios de granos integrales y leche baja en grasa.
• Limite los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregado.
• La fruta fresca es una opción más saludable que las bebidas con sabor a fruta. Los alimentos y bebidas en los cuales el azúcar o el jarabe de maíz están encabezando la lista de ingredientes no son opciones de refrigerios saludables.
• Juntar una proteína con un carbohidrato ayudará a que el refrigerio lo mantenga más satisfecho durante más tiempo. Los ejemplos incluyen comer una manzana y una tira de queso, galletas de trigo integral con crema de maní, zanahorias y hummus, o yogur natural con fruta fresca.

Las frutas y verduras son buenas opciones para refrigerios saludables. Están llenas de vitaminas y son bajas en calorías y grasa. Algunas galletas de trigo integral y queso también conforman buenos refrigerios.

Algunos ejemplos de componentes de refrigerios saludables son:

• Manzanas (secas o cortadas en cuñas), 1 mediana o 1/4 de taza (35 gramos)
• Plátanos (bananos), 1 mediano
• Uvas pasas, 1/4 de taza (35 gramos)
• Uno rollo o refrigerio pequeño de fruta seca (puré de fruta seca hechos rollos) sin azúcar adicionada
• Zanahorias (las zanahorias regulares cortadas en tiras o zanahorias pequeñas), 1 taza (130 gramos)
• Arvejas (las vainas son comestibles), 1.5 tazas (100 gramos)
• Nueces, 1 oz (28 gramos) (cerca de 23 almendras)
• Cereal seco de granos integrales (si en la lista de ingredientes, el azúcar no está como uno de los dos primeros), 3/4 de taza (70 gramos)
• Pretzels, 1 oz (28 gramos)
• Queso en hebras, 1.5 oz (42 gramos)
• Yogur bajo en grasa o descremado, 8 oz (224 gramos)
• Panecillo inglés integral tostado con jalea
• Palomitas de maíz reventadas por aire caliente, 3 tazas (33 gramos)
• Tomates cereza o uva, 1/2 taza (75 gramos)
• Hummus, 1/2 taza (120 gramos)
• Semillas de calabaza con cáscara, 1/4 taza (18 gramos)

Ponga los refrigerios en bolsas o recipientes plásticos pequeños, de manera que sean fáciles de llevar en un bolsillo o morral. Colocar los refrigerios en recipientes le ayuda a comer la porción de tamaño apropiado. Planee por adelantado y lleve sus propios refrigerios al trabajo.

Evite los refrigerios de "comida chatarra" como papitas fritas, dulces, pasteles, galletas y helado. La mejor manera de evitar consumir comida chatarra u otros refrigerios malsanos es no tener estos alimentos en su casa.

No es problema comerse un refrigerio no saludable de vez en cuando. Nunca consumir refrigerios pocos saludables o dulces puede provocar que los coma a escondidas o en exceso. La clave es el equilibrio y la moderación.

Otras sugerencias:

• Reemplace el plato de dulces con un tazón de frutas.
• Guarde los alimentos como galletas, papitas fritas o helado donde sean difíciles de ver o alcanzar. Ponga el helado en la parte posterior del congelador y las papitas fritas en un estante alto. Traslade los alimentos más saludables hacia el frente, a nivel del ojo.
• Si su familia toma refrigerios mientras ve televisión, ponga una porción de alimento en un tazón o en un plato para cada persona. Es fácil comer en exceso directamente del paquete.

Si tiene dificultad para encontrar refrigerios saludables que usted quiera comer, hable con un dietista certificado o el proveedor de atención médica de su familia para que le den ideas que funcionen para su familia.

Pérdida de peso - refrigerios; Dieta saludable - refrigerios

American Academy of Nutrition and Dietetics website. Meals and snacks. www.eatright.org/food/planning/meals-and-snacks. Accessed July 23, 2024.

Hensrud DD. Diet and nutrition. In: Goldman L, Cooney KA, eds. Goldman-Cecil Medicine. 27th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 13.

Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the scientific process, guidelines, and key recommendations. Nutr Today. 2021;56(6):287-295. PMID: 34987271 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34987271/.

United States Food and Drug Administration (FDA) website. Food labeling & nutrition. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Updated March 14, 2024. Accessed July 23, 2024.

Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.