Primero, necesita comprender lo que hace que su dolor mejore y empeore.

Luego, intente hacer cambios en su hogar y el trabajo para disminuir las causas de su dolor de espalda. Por ejemplo, si agacharse para recoger ollas pesadas le produce un dolor fulgurante en la espalda baja, reorganice su cocina para que las ollas cuelguen desde arriba o estén guardadas a la altura de la cintura.

Si su dolor de espalda es peor en el trabajo, hable con su jefe. Es posible que su puesto de trabajo no esté organizado correctamente.

• Si usted se sienta frente a una computadora en el trabajo, verifique que su silla tenga un espaldar recto con un asiento y espaldar ajustables, apoyabrazos y asiento giratorio.
• Pregunte por la posibilidad de tener un terapeuta ocupacional que evalúe su área de trabajo o los movimientos para ver si le servirían cambios como una silla nueva o una alfombra acolchada bajo sus pies.
• Evite estar de pie durante largo tiempo. Si debe estar de pie en el trabajo, ensaye descansando un pie sobre una silla, luego el otro pie. Siga alternando durante el día.

Los viajes prolongados en vehículo y entrar y salir del coche pueden ser muy penosos para su espalda. Algunos consejos a continuación:

• Ajuste el asiento de su vehículo para que sea más fácil subir, sentarse y bajarse.
• Corra su asiento lo más adelante posible para evitar agacharse hacia delante cuando esté conduciendo.
• Si conduce a largas distancias, pare y camine unos cuantos minutos cada hora.
• No levante objetos pesados inmediatamente después de un viaje largo en vehículo.

Estos cambios en su casa podrían ayudar a aliviar el dolor de espalda:

• Levante el pie hasta el borde de una silla o taburete para ponerse los calcetines y zapatos en lugar de agacharse hasta el piso. También contemple la posibilidad de usar calcetines cortos. Estos son más rápidos y fáciles de colocar.
• Use un asiento de inodoro elevado o instale pasamanos al lado del inodoro para ayudar a quitar la presión en la espalda al sentarse y levantarse de allí. Igualmente, cerciórese de que el papel higiénico sea fácil de alcanzar.
• No use zapatos de tacón alto. Si debe usarlos algunas veces, contemple la posibilidad de usar zapatos cómodos con suela plana hacia y desde el evento o hasta que se tenga que poner los zapatos de tacón alto.
• Use zapatos con suela acolchada.
• Descanse sus pies sobre un taburete bajo mientras esté sentado para que las rodillas queden más altas que las caderas.

Es importante tener relaciones personales fuertes con la familia y amigos de las que usted pueda depender cuando el dolor de espalda le dificulte pasar el día.

Hágase tiempo para forjar amistades fuertes en el trabajo y fuera de este utilizando palabras cariñosas y siendo amable. Hágales cumplidos sinceros a las personas que lo rodean. Respete a las personas que están a su alrededor y trátelas de la manera en que a usted le gusta que lo traten.

Si una relación le está causando estrés, considere la posibilidad de trabajar con un consejero para encontrar maneras de resolver conflictos y fortalecer dicha relación.

Establezca buenos hábitos y rutinas tales como:

• Haga ejercicio todos los días por aproximadamente 30 minutos. Caminar es una buena manera de mantener su corazón saludable y sus músculos fuertes. Si caminar es demasiado duro para usted, trabaje con un fisioterapeuta para desarrollar un plan de ejercicios que usted pueda hacer y mantener.
• Coma alimentos bajos en grasas y azúcar. Los alimentos saludables hacen que su cuerpo se sienta mejor y disminuyen el riesgo de tener sobrepeso.
• Reduzca las exigencias sobre su tiempo. Aprenda a decir sí a las cosas que sean importantes y no a aquellas que no lo sean.
• Evite que el dolor empiece. Averigüe qué causa el dolor de espalda y encuentre otras maneras de hacer el trabajo.
• Tómese los medicamentos según sea necesario.
• Hágase tiempo para actividades que lo hagan sentirse relajado y tranquilo.
• Dese tiempo extra para hacer las cosas o ir a donde necesite hacerlo.
• Haga cosas que lo hagan reír. La risa realmente puede ayudar a reducir el estrés.

Dolor de espalda crónico - manejo; Dolor de espalda crónico - autocuidado; Síndrome de espalda fallida - manejo; Estenosis lumbar - manejo; Estenosis espinal - manejo; Ciática - manejo; Lumbalgia crónica - manejo

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Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.